Suvised supertoidud lihaste väsimuse ja valulikkuse vähendamiseks

suvised supertoidud või tantsijad

Suvi on värske toidu, eriti puuvilja parim hooaeg. Kõigil puuviljadel on ühendid, mis vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi. Ärge muretsege suhkrusisalduse pärast, kuna neil on ka kiudaineid ja nad on olulised tervisliku toitumise, lihasvalude vähenemise ja isegi vähi ennetamise olulised tegurid. Tantsijatele soovitatakse saada vähemalt 2–5 portsjonit puuvilju päevas.

Arbuus

Pole lihtsalt suvi ilma arbuusita. See on maitsev, niisutav ja sisaldab ainult 50 kalorit tassi kohta. Ärge piirduge ainult ühe tassiga, sest see on suurepärane C-vitamiini allikas ja me teame, et C-vitamiini on parem saada toidust pillide või pulbrite asemel. Arbuuside supertoidu olek tuleneb aga pigem A-vitamiini suurest kogusest beetakaroteeni kujul. See A-vitamiini vorm on kasulik nahale, immuunfunktsioonile ja vähendab vähiriski. Rikas lükopeeni, luteiini ja zeaksantiini allikana võib arbuus vähendada vanusega seotud pimeduse ja makulaarse degeneratsiooni riski. Need antioksüdandid vitamiinid ja fütotoitained vähendavad oksüdatiivset stressi ja võivad vähendada põletikku.

Mustikad

Juuli on üleriigiline mustikakuu. (Jah, see on asi.) Ameerika põliselanikel on juba pikka aega kasutatud metsmustikaid (millel on tegelikult kõrgem antioksüdantide tase kui nende kasvatatud magusamatel nõbudel), värskelt, kuivatatult ja retseptides nagu maisileivad4. Nende antioksüdantiderikaste marjade tumesinises värvuses on antotsüaniinid ja polüfenoolid, mis on näidanud, et need parandavad mälu, kognitiivseid funktsioone ja võivad isegi aju paraneda pärast traumaatilist vigastust5.

Kirsid ja hapukas kirsimahl

Kuigi mõistet “supertoit” kasutatakse tänapäeval üle, on kirssidel palju põhjuseid, mis seda silti väärivad. Nagu teisedki selles artiklis mainitud toidud, vähendavad kirsid ka põletikku ja võitlevad rakkude oksüdatiivse stressi vastu. Erinevaid bioaktiivseid ühendeid sisaldavad kirsid on erinevad, kuid enamus uuringuid keskenduvad hapukatele kirssidele, mida tarbitakse enamasti mahla või pulbrite kaudu, ja magusatele kirssidele, mida tarbitakse värskelt. Värskes ülevaateartiklis näitasid kaheksa üheksast sportlaste uuringust, et kirsside tarbimine vähendas valu, valulikkust ja lihaskahjustusi2.3. Värskest või kontsentreeritud hapukas kirsimahla joomine võib kiirendada taastumist pärast rasket treeningpäeva2.3. Enamik uuringuid, mis näitasid mõõdetavat mõju, olid osalejad joonud vähemalt 8-12 untsi kirsimahla (või 1 untsi, kui kontsentraadist). See populaarne toode on saadaval enamikes tervisekaupade poodides. Tantsijad võiksid kaaluda kirsside või mahla lisamist oma tantsujärgsesse taastumis smuutisse või isegi paari supilusikatäie kontsentraadi lisamist otse veepudelisse. Kirsimahla hapuka maitse vastu võitlemine veepudelis oleva arbuusimahla pigistusega võib olla maitsev ja jõudlust parandav, soodustades selle käigus niisutust.

Mustad sõstrad

Mustikad ja kirsid saavad kogu toitumismaailma ajakirjanduse, kuid kuigi mustad sõstrad on vähem populaarsed, pole neil kindlasti toitaineid ega jõudlust parandavat potentsiaali. On tõestatud, et mustasõstraekstrakt vähendab pärast treeningut lihaskahjustusi ja -valusid6. Neis on palju samu antotsüaniine, mis mustikates, ja nende tarbimine leevendab ka põletikke ja oksüdatiivseid kahjustusi6. Neid võib olla veidi raskem osta, kuna nende populaarsus pole veel tõusnud, kuid neid võib leida veebis külmutatult, kuivatatult ja pulbrina.

Ärge unustage suviseid virsikuid ja mangot (mõlemad sisaldavad palju A- ja C-vitamiini), maasikaid (äärmiselt palju C-vitamiini, mangaani ja beetakaroteeni) ja aprikoose (kuivatatud võivad olla rauaallikad).

Emily Harrisoni tantsutoitumisspetsialist

Emily C. Harrison, MS, RD, LD Toitumine suurepäraste etenduste jaoks.

Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii bakalaureuse- kui ka magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi USA osariigis. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Allikad:
1. Mateljan G. Maailma tervislikum toit. 2007
2. Kelley DS jt. Kirsside tervisele kasuliku ülevaate ülevaade. Toitained . 2018 10. märts (3): 368
3. Vitale KC jt. Hapukirsimahl sportlastel: kirjanduse ülevaade ja kommentaar. Curr Sports Med Rep . 2017 juuli / august 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Metsikust taltsutamiseks õitseb mustikaäri. National Geographic 2016.
5. Travica N jt. Mustika sekkumiste mõju kognitiivsele jõudlusele ja meeleolule: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade . Brain Behav Immun. 2019 15. aprill.
6. Harty PS jt. Toitumis- ja toidustrateegiad treeningu põhjustatud lihaskahjustuste vältimiseks ja leevendamiseks: lühike ülevaade Sport Med Open . 2019 5. detsember: 1

Jaga seda:

tantsu tervis , tantsija tervis , tantsija wellness , tervisealased nõuanded tantsijatele , toitumine , toitumisnõuanded , toitumisnõuanded tantsijatele , toitumine tantsijatele , supertoidud

Sulle soovitatud

Soovitatav